Продукты, богатые белком. Топ самых лучших.

Вообще, принято выделять следующие источники белка (представлены в порядке убывания ценности).

Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 
1,5 гр (женщины) и
 2 гр (мужчины) протеина (т.е белка)
на каждый килограмм массы тела

№1. Мясо и птица.

Многие считают мясо, в связи с его жирностью, плохим источником белка, с одной стороны это так. Но с другой, кто Вам мешает выбирать нежирные его сорта. Включите в свой рацион следующие виды мяса:

Примечание:
Здесь и далее:
через дробь указано
содержание белка / содержание жира
в 100 гр продукта.

  • постная говядина  
  • стейк
    		• - 28/ 11
  • бефстроганов
    		• - 18/ 6
     
  • курица     
  • грудки
    		• - 23/ 2
  • филе
    		• - 23/ 1
  • индейка (филе)
    		• - 19/ 3;
  • мясо кролика
    		• - 21/ 11;
  • мясо оленя
    		• - 19/ 8

    №2. Рыба и морепродукты.

    Рыба является, пожалуй, лучшим источником незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста мышечных тканей. Она содержит в шесть раз больше белка, чем молочные продукты, что делает ее одним из самых богатых источников строительного материала. Помните это и включите в свой рацион следующие виды рыбы и морепродуктов:
  • тунец (натуральный)
    		• - 23/ 1;
  • лосось (филе рыбы)
    		• - 20/ 6;
  • сардины
    		• - 18/ 10;
  • скумбрия
    		• - 19/13;
  • анчоусы
    		• - 20/6;
  • кефаль
    		• - 17/2;
  • тилапия
    		• - 20/2;
  • креветки
    		• - 17/2;
  • кальмары
    		• - 18/7;
  • лобстеры
    		• - 19/1;
  • молоки
    		• - 16/3.

    №3. Фрукты и овощи.

    Фрукты и овощи являются отличным источником белков и других необходимых питательных веществ. Они содержат клетчатку и много витаминов, в которых нуждается организм для правильного функционирования. Однако необходимо помнить, что многие овощи (например, картофель) содержат большое количество углеводов. Поэтому необходимо со знанием дела подходить к выбору подобных продуктов.

    Включите в свой рацион следующие виды фруктов и овощей:

  • китайская фучжу (соевая спаржа)
    		• - 45/ 20;
  • тофу
    		• - 8 / 4;
  • соевые бобы
    		• -13/ 7;
  • нут
    		• - 19/ 6;
  • фасоль
    		• - 21/ 2;
  • коричневый рис
    		• - 6/ 4;
  • шпинат
    		• - 3/ 0,5;
  • спаржа
    		• - 2/ 0,1;
  • авокадо
    		• - / ;
  • банан
    		• - 1,5/0,1;
  • курага
    		• - 5/0,3;

    №4. Орехи и семена.

    Помимо того, что в орехах и семенах относительно высокое содержание белка, они также богаты жирами, полезными для мозга и нервной системы. А т.к. до 60% человеческого мозга состоит именно из хороших жиров, то включите в свой рацион следующие виды семян и орехов:

  • тыквенные семечки
    		• - 24/46;
  • семена подсолнечника
    		• - 21/53;
  • арахисовое масло (peanut butter)
    		• - 25/50;
  • миндаль
    		• - 21/49;
  • фундук
    		• - 16/ 67;
  • грецкие орехи
    		• - 15/ 65;
  • бразильский орех
    		• - 14/ 66.

    №5. Яйца, сыр и молочные продукты.

    Яйца являются отличным источником белка (яичный белок) для наращивания мышечной массы. Молочные продукты с высоким содержанием кальция и витамина D являются идеальной “закуской” после тренировки.

    Включите в свой рацион:

  • яйца (куриные, перепелиные)
    		• - 13/ 11;
  • творог (обезжиренный или до 5%)
    		• - 16,5/ 1;
  • кефир (обезжиренный)
    		• - 3/ 0,5;
  • молоко (коровье обезжиренное)
    		• - 3/ 0,5;
  • сухое обезжиренное молоко
    		• - 33/ 1;
  • сыр (Oltermani 9%, Эдам)
    		• - 33/ 9.

    Советы

    Теперь давайте рассмотрим, как необходимо правильно выбирать продукты, богатые белком. Далеко не многие человеки умеют с умом покупать продукты в магазинах или супермаркетах. Следующие советы помогут Вам всегда оставаться правильно сытыми.

    Совет №1. Микс из белков

    При выборе строительного нутриента питания всегда стремитесь к сочетанию животных и растительных белков. Если Вы активно занимаетесь строительством своего тела, то Вы должны потреблять 1,5 гр(женщины) и 2 гр (мужчины) протеина на каждый килограмм массы тела. Всегда помните, что:

  • Животные белки - более полноценные белки. Они содержат все необходимые аминокислоты для создания новых белковых структур в Вашем теле. К животным протеинам относится: птица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты (кефир, ряженка, варенец), сыр и молоко;
  • источники белка из овощей, зерновых, фруктов и орехов являются неполноценными. Они лишены одной или нескольких аминокислот, необходимых для создания новых белков. Организм использует их, разбивая на отдельные аминокислоты. Затем последние объединяются с другими аминокислотами (из других продуктов), чтобы создать новые строительные блоки;
  • всегда читайте информацию о составе продукта (пищевая ценность) на обороте, порой самый дорогой продукт вовсе не означает самый полезный. Позиция “количество белков в 100 гр” -чем больше значение, тем лучше (при низком содержании жира).

    Совет №2. Соя

    Соя – полноценный вид белка, хорошая альтернатива животному белку из красного мяса. Включите в свой рацион такие продукты, как соевые бобы или тофу. Этим Вы существенно поднимите уровень белка.

    Совет №3. Оценка еды.

    Оцените свой рацион не только с позиции содержания белка.

    Многие виды белка (например, орехи, фасоль, цельное зерно) включают в себя пищевые волокна (клетчатку). Она помогает лучше усваиваться пище и дает дольшее чувство насыщения. С другой стороны, некоторые белковые продукты (цельное молоко, говядина) содержат насыщенные жиры, которые приводят к закупорке артерий. Выбирайте более здоровые альтернативы протеина, например, нежирное мясо (мясо птицы) и обезжиренное молоко.

    Совет №4. Обходите стороной.

    Всячески избегайте различные полуфабрикаты, закатанные в банки или в вакуумные упаковки. Зачастую чтобы продлить их срок службы, туда добавляют различную химию (консерванты, добавки класса Е и тп). Также избегайте различных сосисок и колбас. На самом деле, мяса (белка) в них много меньше, чем заявлено производителем.

    Совет №5. Баланс.

    Держите баланс между количеством потребляемых углеводов и белка. В среднем на последний должно приходиться 25-30%, а на углеводы - около 55-60%. Пища, богатая белком, позволяет контролировать вес, отодвигая чувство голода.

    Совет №6. Изменения.

    Весьма проблематично взять и за раз изменить столько лет привычный рацион питания. Поэтому плавно и постепенно внедряйте новые пищевые привычки. Например, замените говяжий фарш на индейку или колбасу на куриную грудку. Измените способы приготовления пищи - вместо жарки тушите на воде или готовьте на гриле, микроволновка и пароварка также Вам в 

    Примечание:
    На самом деле, опасения насчет избытка холестерина от куриных яиц сильно преувеличены. Вы можете спокойно, без задней мысли, употреблять до 3-4 яиц каждый день.

    Совет №7. График питания.

    Все Ваши усилия по выбору продуктов, богатых белком, будут тщетны, если Вы не научитесь управлять своим режимом питания. Для этого необходимо завести дневник питания, в котором прописывать, в какое время и какое блюдо предстоит хомячить. Такая система исключит различные перекусы и длительные перерывы между трапезами.

    Совет №8. Изобретательность.

    Какой бы волевой человек Вы не были, порой наступают моменты, когда хочется бросить правильно питаться и откушать на полную катушку :). Чтобы не происходило таких срывов, периодически экспериментируйте со своим рационом – пробуйте новые продукты (сочетания), новые рецепты и заправки.

    Заключение

    Результаты говорят, что диета с низким содержанием белка вызвала потери мышечной массы (что плохо для атлета).

    Нет большой разницы между диетой, содержащей 15% белка и выше (25%).

    Исследование также показало, что более высокие диеты белка не помогут человеку похудеть, если он не сократит количество потребляемых калорий. Калории имеют наибольшее значение в увеличении веса, и их уменьшение согласуется с результатами других исследований. Конечно, качество рациона также имеет значение: легче сократить количество потребляемых калорий, если человек употребляет много овощей, фруктов, цельных зерен.

    Джерело:
    http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html